Многие люди считают, что велосипед не способствует развитию мышц — разве что тренировка длится несколько часов. Это не соответствует действительности. Чад Тренер, обладатель желтой майки парижского марафона и создатель собственной программы велотренировок, предпочитает готовить своих подопечных другим способом: максимум усилий за короткий промежуток отдыха.
Мы выбрали для вас несколько лучших профессиональных упражнений, которые позволят создать идеальное тело при помощи одного только велосипеда.
Аэробные интервалы
Разминка: 10-15 минут в нормальном темпе. Затем, сделайте 4 интервальных рывка по 12 минут каждый — чуть выше вашей пороговой скорости. По окончании последнего, 6 минут в легком темпе, для восстановления. Убедитесь, что взяли с собой достаточно жидкости, она вам понадобится. Следующие полчаса проведите в комфортном темпе, готовясь к последнему этапу. Он состоит из 8 рывков с максимальным ускорением, по 30 секунд каждый. Все, отдыхайте.
Пирамида мощи
Довольно сложная тренировка, особенно для тех, кто запустил себя за зиму. Но нагрузки того стоят — эффект появится уже через неделю. Итак, начинаем с 10 минутной разминки. Потом следуют три интервала по минуте в максимальном темпе, отдых между подходами по 30 секунд. Все это увеличит частоту сердечных сокращений и подготовит вас к дальнейшей работе.
Первый рывок должен пройти при максимальном ускорении — длительность 2 минуты. Отдых 30 секунд. Рывок в 2,5 минуты, чуть легче первого. Перерыв 30 секунд. Трехминутный заезд, почти крейсерская скорость. Стандартные 30 секунд и повторение программы в обратном порядке.
Силовая программа
Необязательно ходить в зал, чтобы развить силу: при грамотном подходе хватит и велосипеда. Для начала, разогрейтесь десятиминутной поездкой. Затем последует еще десять минут в более низком темпе. Частота сердечных сокращений упадет, вот тут-то и начнется жесткая часть тренировки. Выполните три максимально быстрых восьмиминутных интервала, с отдыхом в две минуты между каждым.
Теперь понадобится небольшой подъем, после чего можно будет отдохнуть целых три минуты. Ключ к идеальной тренировке — акцентирование внимания только на нижней части тела, при максимально расслабленной верхней.
Свежие комментарии